Медитация Благодарности: Что Она Может Дать Вам

Медитация благодарности — это практика, которая, как следует из названия, сосредоточена на чувстве признательности. В этой статье мы рассмотрим определение медитации благодарности, обсудим её многочисленные преимущества и проследим её связь с осознанностью. Также будут упомянуты возможности для начала вашей практики.

Что такое медитация благодарности?

Медитация благодарности — это форма медитации, цель которой — выразить признательность за всё, что есть в вашей жизни. Как отмечал Джек Корнфилд, буддийские монахи начинают каждый день с песнопений благодарности, а старейшины коренных американцев открывают церемонии молитвами к Матери-Земле и Отцу-Небу, к четырём сторонам света, к животным, растениям и минералам. В Тибете монахи и монахини даже молятся с благодарностью за страдания, которые им были даны. Эти примеры показывают, что медитация благодарности не является чем-то новым или ограниченным каким-либо одним духовным или религиозным движением.

Хотя некоторые представляют медитацию как сидение в тёмной комнате с "очищенным" разумом, медитацию благодарности можно практиковать в самых разных условиях. Например, её можно практиковать, пока вы ждёте, пока заварится утренний кофе. По сути, всё, что от вас требуется, — это "размышлять обо всех людях и вещах, за которые вы благодарны".

Важно понимать, что благодарность — это не только признательность за хорошие события в жизни, но и за всё, что в ней происходит. Некоторые вещи изначально могут казаться негативными, но при дальнейшем осмыслении они дают возможность учиться и расти. Частью благодарности является распознавание этих благословений во всём. Как говорит Джек Корнфилд, стоит "открыть медитацию, чтобы включить в неё нейтральных людей, трудных людей и даже врагов — до тех пор, пока вы не распространите сочувственную радость на всех существ повсюду, молодых и старых, близких и далёких".

Некоторые практики медитации благодарности включают ведение дневника благодарности. Это просто журнал, куда вы записываете вещи, за которые вы благодарны, или даже письма людям, которым вы признательны. Дневники благодарности не являются обязательной частью практики, но это простой способ сохранять чувство признательности в течение дня, не теряя из виду то, что важно.

Каковы преимущества медитации благодарности?

Теперь, когда мы знаем, как медитация благодарности является частью жизни буддийских монахов и старейшин коренных американцев, возможно, вам захочется начать свой день подобным образом.

Так каковы же преимущества медитации благодарности? Существует значительное совпадение между преимуществами медитации благодарности и общими преимуществами самого чувства благодарности.

Например, одно исследование (Rao & Kemper, 2016) показало, что медитация благодарности может надёжно увеличить чувство благодарности. Это может показаться очевидным, но важно подтвердить, что практика действительно приводит к заявленному результату. Это исследование также интересно тем, что участники прошли краткое онлайн-обучение, практиковали медитацию благодарности всего один раз и сразу же увидели результаты. Хотя многие из нас понимают важность благодарности, это не всегда означает, что мы практикуем её так часто, как следовало бы.

Открытие, что даже однократная практика медитации благодарности может мгновенно усилить наше чувство признательности и привести ко всем её преимуществам, является весьма вдохновляющим.

Это также означает, что поскольку медитация благодарности приводит к более высоким уровням благодарности, любые преимущества, связанные с благодарностью, также будут результатом практики медитации благодарности. А чувство благодарности приносит множество преимуществ:

• Снижение уровня депрессии (Sirois & Wood, 2017)
• Повышение уровня благополучия (Nezlek, Newman, & Thrash, 2017)
• Доверие к незнакомцам (Drążkowski, Kaczmarek, & Kashdan, 2017)
• И даже улучшение качества сна (Jackowska, Brown, Ronaldson, & Steptoe, 2016)

Кроме того, все эти преимущества были обнаружены при относительно краткосрочных вмешательствах, что означает, что даже короткая практика благодарности может привести к повышению уровня благополучия.

Благодарность также может служить защитным фактором в определённых ситуациях. Например, было показано, что благодарность приводит к положительным результатам после травматических событий, таких как стрельба в кампусе (Vieselmeyer, Holguin, & Mezulis, 2017) или разрушительные землетрясения (Lies, Mellor, & Hong, 2014), а также после негативных жизненных переживаний, таких как злоупотребление психоактивными веществами (Chen, 2017).

Фактически, одно исследование, изучавшее афроамериканских подростков (Ma, Kibler, & Sly, 2013), даже показало, что благодарность была защитным фактором, связанным с несколькими различными аспектами подросткового возраста, такими как более высокий уровень академического интереса, вовлечённости и успеваемости. То же исследование также выявило, что более высокий уровень благодарности приводил к снижению уровня употребления наркотиков и раннего подросткового сексуального поведения.

Два других исследования показали, что высокий уровень благодарности был связан с более низким уровнем суицидальных мыслей в некоторых случаях (Kleiman, Adams, Kashdan, & Riskind, 2013; Stockton, Tucker, Kleiman, & Wingate, 2016). Это подчёркивает важность высокого базового уровня благодарности в целом, а также потенциальную ценность вмешательств, направленных на развитие благодарности.

Что касается конкретных преимуществ медитации благодарности, одно исследование (O’Leary & Dockray, 2015) показало, что практика медитации благодарности четыре раза в неделю в течение трёх недель (вместе с ведением дневника благодарности) приводила к снижению уровня стресса и депрессии, а также к повышению уровня счастья.

Любой человек может включить это вмешательство в свою жизнь с минимальными затратами и усилиями, что делает это открытие чрезвычайно перспективным. Этот конкретный график вмешательства — четыре раза в неделю в течение трёх недель — также легко может быть интегрирован в школах, тюрьмах и других учреждениях.

Эти выводы в совокупности показывают, что начало практики медитации благодарности приносит почти немедленные преимущества, которые ведут к повышению уровня благополучия. Практика медитации благодарности также повысит ваш уровень признательности, что может служить защитным фактором перед лицом определённых травматических событий, а также защитой от рискованного поведения.

Кроме того, исследование Rao и Kemper (2016) показывает, что обучение людей медитации благодарности может быть очень быстрым и проводиться онлайн. Это означает, что почти любой человек в мире может быстро узнать о благодарности и медитации благодарности и начать использовать их для собственной пользы.

Управляемые медитации благодарности

Теперь, когда вы знаете, что такое медитация благодарности и к каким преимуществам она может привести, вероятно, вы захотите попробовать её. Существуют различные управляемые видео-медитации благодарности, которые помогут вам начать практику. Некоторые из них представляют собой быстрое, короткое введение, другие — немного длиннее, а третьи — для тех, кто готов посвятить себя продолжительной практике.

Как связаны благодарность и осознанность?

Итак, какова связь между благодарностью и осознанностью? Очевидно, существует некая связь между осознанным восприятием и чувством благодарности за вещи в вашей жизни.

Одна недавняя работа (Rosenzweig, 2013) даже назвала благодарность "сестрой" осознанности. Эта статья была вводной для выпуска журнала Clinical Psychology, который фокусировался на этих "сёстрах осознанности" и включал статью "Благодарность как психотерапевтическое вмешательство" ведущего исследователя благодарности Роберта Эммонса (Emmons & Stern, 2013).

В своей работе Розенцвейг (2013) предполагает, что благодарность является одной из нескольких "сестёр" осознанности, потому что это ключевой принцип буддизма, и подчёркивает тот факт, что Далай-лама смог проявить благодарность даже к китайцам, оккупировавшим его нацию.

Однако как именно связаны благодарность и осознанность друг с другом?

Одно исследование (O’Leary & Dockray, 2015), сравнивающее вмешательства, основанные на благодарности, и вмешательства, основанные на осознанности, показало, что оба они приводили к схожим результатам, особенно когда речь идёт о благополучии. То есть, как практика благодарности, так и практика осознанности одинаково приводили к повышению уровня благополучия.

Благодарность и осознанность связаны и другими способами. Например, согласно исследованию, посвящённому беременным женщинам (O’Leary, Dockray, & Hammond, 2016), было обнаружено, что осознанность и благодарность положительно коррелировали с уровнями позитивного аффекта. Другое исследование (Loo, Tsai, Raylu, & Oei, 2014) показало, что как благодарность, так и осознанность отрицательно коррелировали с будущими случаями проблемного азартного поведения у молодых мужчин.

Однако в исследовании беременных женщин благодарность и осознанность по-разному влияли на негативный аффект, в то время как исследование азартных игр показало, что благодарность и осознанность по-разному влияли на тягу к азартным играм у молодых мужчин. Эти выводы указывают на то, что благодарность и осознанность тесно связаны, но не идентичны во всех отношениях. Похоже, что благодарность и осознанность оказывают в целом схожее влияние на благополучие, но не влияют на него совершенно одинаково.

Как упоминалось в начале этой статьи, благодарность является важным аспектом буддийской культуры и культуры коренных американцев. Согласно одной работе (Emmons & Crumpler, 2000), благодарность также является важным аспектом некоторых различных религиозных движений.

Другая работа (Trousselard, Steiler, Claverie, & Canini, 2014) отмечает, что, как и благодарность, осознанность также является важным аспектом многих из тех же религиозных и духовных движений. Эта общая важность показывает культурное значение как благодарности, так и осознанности.

Взятые вместе, вышеуказанные пункты указывают на то, что благодарность и осознанность играют схожие важные роли в обществе, и недавние исследования показывают, что они оказывают схожее влияние на людей. Опять же, благодарность и осознанность не взаимозаменяемы, но они являются двумя тесно связанными аспектами человеческой психологии. Любая практика благодарности должна включать осознанность, и любая практика осознанности может легко включать благодарность. Назвать благодарность "сестрой" осознанности, как это сделал Розенцвейг (2013), кажется вполне оправданным.

Ключевое сообщение

По сути, медитация благодарности — это о том, чтобы выделить время для размышления о благословениях в вашей жизни, а также о вещах, которые не обязательно кажутся хорошими, но всё же являются частью того, кто вы есть.

Сеансы медитации благодарности могут варьироваться по продолжительности от очень коротких до примерно получаса (и даже дольше).

Медитация благодарности имеет ряд преимуществ, многие из которых совпадают с преимуществами благодарности в целом, такими как повышение уровня благополучия. Хотя вмешательства, направленные на развитие благодарности, доказали свою эффективность во многих различных ситуациях среди широкого круга населения, наличие более высокого базового уровня благодарности также полезно, поэтому никогда не бывает слишком рано начать практиковать благодарность в своей жизни.

Наконец, благодарность и осознанность — это два ключевых аспекта человеческой жизни (и были таковыми на протяжении долгого времени), которые прекрасно дополняют друг друга. Если вы сейчас практикуете одно, но не другое, вам будет легко и полезно начать включать обе практики в свою медитацию.

Мы надеемся, что эта статья помогла вам лучше понять благодарность, а также почему стоит начать практику медитации благодарности. В конце концов, исследования показывают, что даже один сеанс медитации благодарности может немедленно начать улучшать вашу жизнь (Rao & Kemper, 2016).